Lịch trình tập luyện 30 ngày giúp đốt mỡ và sở hữu vòng bụng phẳng đẹp.

Seri bài tập này không chỉ tập trung vào cơ bụng để đốt mỡ mà còn cải thiện sức bền của cơ trung tâm như cơ bụng, hông và lưng dưới. Mỗi tuần sẽ có bài tập cơ bụng thực hiện trong 4 ngày, kèm theo 1 ngày HIIT, 1 ngày chạy nước rút và 1 ngày nghỉ. Bài tập sẽ dần khó hơn và tăng thêm 1 phút mỗi tuần. Nếu kiên trì theo kế hoạch, sau 30 ngày bạn sẽ tự tin diện áo ngắn khoe eo thon.

Tuần 1: Bài tập đốt mỡ trong 2 phút. Vào các ngày 1, 2, 4, 5, thực hiện mỗi bài trong 30 giây. Ngày 3 và 6 dành cho bài tập tim mạch: Ngày 3, 3 hiệp 40 giây chạy nâng cao đầu gối với 20 giây nghỉ; Ngày 6, 6 hiệp 30 giây chạy nước rút và 75 giây hồi phục. Nghỉ ngơi ngày 7.

Bài tập: Nằm ngửa trên sàn, nhấc chân và tay lên theo 2 hướng ngược nhau.

1. Bài tập ngồi dậy: Ngồi dậy, thu đầu gối về ngực và duỗi cánh tay ra trước. Nằm ngửa lại và lặp lại trong 30 giây.

2. Bài tập tay với ngón chân: Nằm ngửa, giơ tay và chân thẳng lên. Nâng đầu dậy, cố gắng chạm ngón chân rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại trong 30 giây.

3. Bài tập leo núi: Vào tư thế chống đẩy, đưa một đầu gối về ngực, giữ hông thẳng hàng với vai. Đổi chân và giữ nguyên tư thế, lặp lại trong 30 giây.

4. Bài tập plank updowns: Vào tư thế plank cẳng tay, siết cơ trung tâm. Chống đẩy bằng một tay để vào tư thế plank tay thẳng, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại trong 30 giây.

Tuần 2: Tập đốt mỡ trong 3 phút vào ngày 8, 9, 11, 12, mỗi bài tập 45 giây. Ngày 10, thực hiện 40 giây nhảy co gối HIIT, nghỉ 20 giây. Ngày 13, chạy nước rút 30 giây, hồi phục

Nghỉ ngơi ngày 14.1.

1. Bài tập Dead Bugs: Nằm ngửa, cẳng chân và đùi tạo góc 90 độ, tay duỗi thẳng. Duỗi một tay ra sau, hạ chân đối diện xuống cách mặt đất 2,54 cm, sau đó trở về vị trí ban đầu. Đổi chân liên tục trong 45 giây.

2. Bài tập Leg Drops: Đặt hai tay dưới mông, duỗi chân thẳng lên. Hạ chân xuống cách mặt sàn vài inch (khoảng 2,54 cm), sau đó nhấc chân lên trở về tư thế ban đầu. Giữ lưng thẳng, lặp lại trong 45 giây.

3. Bài tập Alternating Toe Touches: Nằm ngửa, tay xuôi hai bên. Nâng người, vươn tay chạm ngón chân đối diện, sau đó nằm xuống và đổi bên. Lặp lại trong 45 giây.

4. Bài tập Scissors: Nằm ngửa, tay dưới mông, chân duỗi thẳng trên mặt sàn.

Nhấc chân phải lên thẳng về phía trần, sau đó hạ chân phải, nhấc chân trái lên thẳng. Đổi bên luân phiên trong 45 giây.

Tuần 3, bài tập đốt mỡ 4 phút: Ngày 15, 16, 18, 19, thực hiện các bài tập cơ bụng 1 phút mỗi bài. Ngày 17, 20, tập tim mạch với chạy nước rút và bật nhảy kiểu ếch cường độ cao. Nghỉ vào ngày 21.

1. Bài tập vặn người kiểu Nga: Ngồi với xương cùng chạm sàn, chân nhấc lên, lưng rời khỏi sàn, tay ở tư thế cầu nguyện. Vặn người sang phải chạm khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó sang trái chạm khuỷu tay trái. Lặp lại trong 1 phút.

2. Bài tập xoay người đo sàn 1 bên: Vào tư thế đo sàn bên, khuỷu tay dưới vai. Xoay người xuống sàn, rồi trở về tư thế ban đầu ở bên đối diện.

1. Nhấc tay chân đối diện: Nhấc tay trái và chân phải lên, sau đó đổi bên. Lặp lại trong 1 phút.

2. Bài tập cuốn người: Nằm ngửa, tay duỗi lên cao, chân không chạm sàn. Lăn người để nằm úp mà không chạm sàn, giữ tư thế siêu nhân, sau đó lăn lại. Lặp lại trong 1 phút.

Tuần 4 - Đốt mỡ 5 phút: